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01
Dez

6 Exercícos de Quadríceps que precisa experimentar

Os treinos em casa podem não te ter ajudado os teus quadríceps, mas não tenhas medo!  Nathan McCallum  oferece este treino killa quad para experimentares e fazeres no ginásio! Aviso, estes exercícios não são nenhuma brincadeira – prepara-te para sentir a exaustão!

EXTENSÃO DAS PERNAS DO PESO DO CORPO

Provavelmente, as tuas máquinas favoritas são invadidas no teu ginásio. Porque a fila não é reservada apenas para o supermercado, sabes! Mas, este exercício de extensão de perna com peso corporal é uma ótima alternativa para a máquina de extensão de perna – basta pegar um kettlebell e estás pronto para começar! E, agora que estás de volta ao ginásio, não terás que te contentar com aquele peso estupidamente leve que tevsalvou das profundezas de teu loft numa tentativa desesperada de ficares em forma durante o confinamento. Escolhe um kettlebell mais pesado para garantir a máxima resistência e fazer tuas coxas latejarem!

 

CURTSEY LUNGE

Ainda não consegues entrar na tua máquina favorita? Segure o kettlebell e dá uma chance! Simplesmente segure o kettlebell na frente do peito e, começando com a perna direita, dá um passo diagonal para trás, retornando à posição inicial uma vez feito – em seguida, execute com a outra perna. Isso pode parecer fácil, mas o peso adiciona pressão adicional aos quadríceps!

 

BARBELL FRONT SQUAT

Ah, o Hack finalmente está livre – que melhor desculpa para dar uma chance a esses agachamentos frontais com barra ?! Esta avisado, só porque pode carregar a barra em agachamentos com barra não significa que dominará o agachamento frontal – estes é um jogo totalmente diferente! Recomendamos experimentar algumas séries usando apenas a barra para que possa se acostumar com o movimento antes de adicionar peso, mas, quando estiver confiante o suficiente para lançar uma placa ou duas, podemos garantir que teus quadríceps vão sentir isso!

 

LUNGE

Todos nós sabemos que os lunge são um assassino para os quadríceps, assim como para os glúteos e os braços. Mas estes lunges estão definidos para fazer suar! Podes usar uma barra (se conseguiu prender o Hack, segure!) Ou dois kettlebells ou halteres também funcionam muito bem. Simplesmente lance uma perna para a frente e, em vez de retornar à posição inicial, impulsione levemente a perna para cima, depois volte para a posição de estocada e, em seguida, de volta à posição inicial. Nós prometemos, suas pernas estarão em chamas depois de algumas séries desses meninos maus.

SISSY SQUAT

Ignore o nome – este exercício não é para os covardes! Eles são absolutamente necessários se você deseja aumentar e fortalecer os quadríceps. Bancos agachados de maricas são geralmente colocados em um canto escuro do ginásio ou vistos com toalhas e garrafas de bebida repousados sobre eles. Mas, este equipamento subestimado merece mais crédito – desenterre-o, pegue dois halteres e experimente!

ELEVAÇÃO DOS GÉMEOS EM PÉ

Sim, então o principal músculo que te beneficia com este movimento é, sem dúvida, os gémeos, no entanto, a elevação dos gémeos também ajuda a estabilizar e fortalecer os quadríceps. Também é uma ótima maneira de alongar os músculos depois de uma sessão violenta. Salte para a máquina  de gémeos e, se está a procura de uma verdadeira definição para os teus gémeos, precisará aumentar o peso. Não consegue entrar numa máquina? Pegue num banco  e um conjunto de halteres pesados. Coloque as placas aos teus pés, colocando os dedos dos pés na borda de cada placa de modo que os calcanhares fiquem pendurados na borda. Em seguida, coloque um halter em cada joelho e levante os calcanhares, apertando na parte superior e depois baixe novamente.

Quem está pronto para enfrentar esse tipo de treino ?! Conte-nos como se saiu! Para mais vídeos e dicas de exercícios, visite nosso  Instagram .

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