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31
Mai

Cria o teu próprio plano alimentar

Hoje vamos ensinar-te os comos e porquês da criação do teu próprio plano alimentar.

O tema de hoje é como criar o próprio plano alimentar. Se bem que biologicamente somos todos idênticos há subtis diferenças entre indivíduos que sugerem bastante benefícios na personalização da alimentação e como tal vamos providenciar-te as ferramentas para o fazeres tu mesmo.

BENEFÍCIOS DE UM PLANO ALIMENTAR PERSONALIZADO

Como tudo na vida, também relativamente aos planos alimentares não há um tamanho universal que sirva a todos, e dito isto parece bastante racional evitar o uso da maioria dos planos de calorias fixas que se encontram online, pois nenhum deles têm em conta a variabilidade individual de cada pessoa.

Relativamente às dietas da moda, se bem que algumas funcionam, são apenas soluções a curto prazo que têm pouca ou nenhuma sustentabilidade para serem mantidos durante um longo período de tempo.

A melhor solução é sempre um plano individualizado que tenha em conta todos os aspectos únicos à pessoa, que se integre no seu estilo de vida, respeite a sua saúde e seja prático de manter durante largos meses até a condição física desejada ser atingida.

 

VAMOS COMEÇAR – PLANEIA A TUA PRÓPRIA DIETA!

Vamos então começar pelo princípio: fazer contas. Primeiro temos de encontrar uma calculadora de calorias válida para estabelecer um valor calórico de referência, ou seja, um número de calorias diárias base com as quais não iremos nem ganhar nem perder peso. Após o cálculo das calorias de manutenção necessitamos adicionar ou subtrair calorias para criar um défice ou um superavit, que irão determinar se iremos ganhar ou perder peso.

Estabelecidas as calorias que desejamos consumir por dia iremos então preencher as refeições diárias com alimentos que vão de encontro às quantidades de macronutrientes e calorias de cada refeição. Há diversas tabelas deste tipo online que providenciam uma descrição detalhada dos conteúdos de cada alimento.

O CÁLCULO DE CALORIAS

Agora, uma vez estimadas as calorias de manutenção, o que teremos que fazer para alterações no corpo consoante o objectivo será:

  • Perder peso: estimar um défice calórico diário de 250 a 500 calorias
  • Ganhar massa muscular: estimar um superavit calórico de 250 a 500 calorias
  • Secar completamente: estimar um défice calórico superior a 500 calorias indo mesmo até as 1000 em fases mais avançadas da dieta
  • Manter o peso e o estilo de vida saudável: aqui o objectivo será consumir diariamente as calorias de manutenção, podendo alternar entre dias de mais ou menos calorias consumidas, dependentemente da actividade física planeada para o dia.

EVITA A FOME – DIVIDE AS CALORIAS DE FORMA EQUILIBRADA

Por norma é recomendado consumir entre 4 a 6 refeições por dia. As refeições podem ser equitativamente equilibradas a nível de calorias ou haver uma variância entre elas quer a nível calórico, quer na composição de macronutrientes que as compõem, como por exemplo podemos consumir mais calorias antes e depois do treino, aumentando a quantidade de hidratos de carbono em ambas as refeições e reduzindo a quantidade de gordura das mesmas. Essas mesmas quantidades aumentadas ou diminuídas teriam de ser repostas ou removidas das restantes refeições para respeitar o total calórico diário, nunca criando uma disparidade suficiente para criar refeições enormes que nos deixem demasiado cheios ou refeições demasiado pequenas que nos deixem com fome.

QUE TIPO DE COMIDAS DEVO CONSUMIR?

O ideal seria consumir todos os alimentos provenientes das fontes mais naturais possíveis, ou pelo menos a sua grande maioria, e evitar ao máximo comidas processadas e enlatadas.

Uma vez estabelecido o conteúdo de proteína da dieta (entre 2 a 3 gramas de proteína por kg), o resto das calorias pode ser distribuída como que à vontade entre hidratos de carbono e gorduras, conforme a preferência pessoal, se bem que para praticantes de musculação ou atletas aconselhamos colocar o consumo de gordura entre 0,5 e 1 gr por kg de peso corporal e utilizar os hidratos de carbono como o restante das calorias, dada a sua maior facilidade em ser convertidos em energia pelo corpo, preenchimento das reservas de glicogénio para sustentar as duras sessões de pesos no ginásio ou no desporto que pratiquemos.

Recomendamos que consumas a maioria da tua proteína proveniente de carnes pouco gordas, lacticínios, whey ou proteína vegetal, peixe e ovos.

Relativamente às gorduras sugere-se o consumo de azeite, frutos secos, abacate e as gorduras naturais provenientes das fontes de proteína consumidas.

Finalmente no que diz respeito aos hidratos de carbono é preferível que ingiras a maioria dos teus hidratos através de fontes como arroz, massa, aveia, legumes e frutas.

NÃO TE ESQUEÇAS DE BEBER MUITA ÁGUA

A água é muitas vezes negligenciada por algumas pessoas porque falham em compreender a sua importância. Embora desprovida de calorias, a água é talvez a coisa mais importante que podes e necessitas ingerir, pois o corpo aguenta mais de 30 dias sem comida, mas não mais de 3 a 4 sem água. Este pormenor revela bem a importância que a agua tem para o organismo.

Todos os processos fisiológicos dependem da água, nada no corpo humano funciona correctamente sem uma hidratação adequada, por isso não te esqueças de beber entre 2 a 3 litros de água diários, no mínimo!

VAMOS ENTÃO CRIAR UM PLANO ALIMENTAR?

Então como vimos, devemos começar o processo de elaboração do nosso plano alimentar através da determinação das calorias que devemos consumir face ao nosso objectivo, o que podemos facilmente calcular online, dado que existem inúmeras calculadoras que te podem facilitar o trabalho.

Segundo passo, estabelecer que comidas queremos e devemos comer e sabermos a sua composição a nível de macronutrientes e calorias para as podermos integrar na dieta.

Feito estes 2 passos devemos tentar dividir as calorias equitativamente ao longo de 4 a 6 refeições diárias para evitar ficarmos muito cheios e/ou ter fome.

Por ultimo, dividir as macros por refeição da forma mais adequada, e começar a seguir o plano, que deve ser reavaliado e/ou reajustado cada 2 a 4 semanas conforme os resultados obtidos.

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