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10
Nov

Os 5 Melhores exercícios de bíceps

Hoje é dia de Biceps, o músculo mais conhecido de todos.Fica connosco e sabe os 5 melhores exercícios para treinar o teu músculo favorito.

Todos que praticamos musculação gostaríamos de ter uns braços enormes e para isso temos de treinar bíceps e tríceps localizados para obter o máximo crescimento muscular dos mesmos. O ideal seria treinar tríceps com peito e bíceps com costas no início da semana e mais lá para o final realizar uma sessão de treino apenas de braços onde poderemos incluir também o trabalho de antebraço para completar o braço.

COMO TREINAR O BÍCEPS CORRECTAMENTE?

Na anatomia humana, o bíceps, também o conhecido como bíceps braquial, é um músculo de duas cabeças que se situa no braço entre o ombro e o cotovelo. As duas cabeças surgem na escápula e juntam-se para formar uma única barriga muscular que está presa ao antebraço superior. Enquanto o bíceps atravessa as articulações do ombro e do cotovelo, a sua função principal é no cotovelo onde flexiona e/ou supina o antebraço.

Um bom treino de bíceps deve ser composto de diversos exercícios que cumpram a função do bíceps de realizar tanto a flexão como a supinação.

Muitos peritos aconselham treinar o bíceps em conjunto com o tríceps devido à maior concentração de sangue localizada no braço, o que proporciona uma melhor congestão e teoricamente um melhor crescimento muscular.

O maior problema e falha dos praticantes no treino de bíceps é na realidade o mesmo que nos outros grupos musculares: a má execução do exercício! Por tendência, é a falta de conhecimento biomecânica e a ânsia de utilizar mais peso que “estraga” o treino de bíceps, acabando por condicionar o desenvolvimento muscular devido ao escasso estimulo muscular causado pela execução incorrecta dos exercícios.

Os 5 melhores exercícios de bíceps

OS 5 MELHORES EXERCÍCIOS DE BÍCEPS

1. Curl com barra de pé: este exercício é considerado por muitos o rei dos exercícios de bíceps pois é o que permite colocar mais carga. É realizado de pé com uma barra segurada à largura dos ombros e flexionando o bíceps para a levantar até ao ponto de destino. O movimento deve ser sempre deliberado e controlado, especialmente na parte excêntrica do exercício;

2. Curl com cabo de pé: tal como o exercício anterior, este também é dos que permite maior possibilidade de sobrecarga, sendo que a principal diferença é a tensão constante providenciada pelo cabo. A execução é praticamente igual ao curl com barra de pé, podendo neste casa contrair mais intensamente na parte final da repetição concêntrica;

3. Curl com cabo por detrás da cabeça: este exercício é realizado de pé, sentado ou de joelhos entre 2 cabos. Devemos adoptar uma posição de crucifixo com os braços esticados e terminar o movimento contraindo o bíceps, sem alterar a posição dos braços, atrás da nuca. Este exercício não deve ser realizado com muito peso e devemos priorizar a contracção;

4. Curl de concentração: este é um exercício de isolamento muito conhecido e costuma-se dizer que ajuda a construir o famoso pico do bíceps, desejado por todos. É realizado com um haltere apenas e a um braço de cada vez. Sentados, colocamos o cotovelo encostado à barriga da perna perto do joelho e realizamos o movimento de curl de forma lenta e concentrada. Terminadas as repetições de um braço, passamos ao seguinte e está realizada uma série;

5. Curl no banco Scott: um exercício tornado famoso pelo primeiro mr. Olimpia Larry Scott. É realizado sentado num banco especial em que ficamos sentados e os nossos braços e cotovelos ficam apoiados num apoio almofadado. O padrão de movimento diferente dos restantes exercícios permite estimular o bíceps de uma forma diferente mas bastante eficaz. Pode ser realizado com barra ou com halteres e também há diversas maquinas que mimicam o seu movimento. Como sempre o movimento deve ser controlado, priorizando a descida do peso e a contracção do músculo.

Treino de Bíceps e Tríceps

TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS

Todos os pares de exercícios serão realizados em super série, ou seja é realizado o primeiro exercício, logo de seguida sem descanso o segundo e depois sim é feita a pausa entre séries.

As séries deverão ser de sobrecarga progressiva, aumentando a carga e diminuindo o número de repetições em cada série subsequente, num esquema de 4 séries de 16,12,10 e 8 repetições.

1- Tríceps no cabo em super série com curl com cabo de pé;

2- Tríceps com barra à testa em super série com curl no banco scott;

3- Tríceps com corda em super série com curl com cabo por detrás da cabeça

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