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26
Abr

Perder peso de forma saudável

Dieta, a palavra que sempre nos persegue quando estamos um pouco fora de forma. Neste artigo iremos abordar os sins e nãos de como fazer uma dieta de emagrecimento em condições. 

 

Hoje em dia parece que todo o mundo está de dieta, especialmente para perder aqueles quilos extra que nos “estragam” a imagem, até aqui tudo certo, menos gordura equivale a mais saúde. O problema é a forma como se aborda a questão, ou seja, a rapidez com que ilusoriamente pretendemos atingir a referida forma: em 2 ou 3 semanas.

As dietas rápidas até funcionam, não digo que não, pois o peso é perdido. Mas que peso perdemos? O pretendido na dieta é perder gordura exclusivamente, e nas dietas rápidas perdemos gordura sim e rápido, mas à custa da perca também da preciosa massa muscular.

A forma correcta é devagar e progressivamente ir perdendo gordura sem sacrificar massa muscular e neste artigo vamos explicar como organizar o défice calórico na dieta de forma a conseguir eliminar gordura sem perder músculo no processo.

COMO FUNCIONA UMA DIETA DE PERDA DE GORDURA?

Para compreendermos como perder gordura de forma eficiente e sem desgaste de massa muscular temos que entender como se desencadeia o processo de queima de gordura. Teoricamente é simples, basta gastar mais energia que consumimos, através de um défice calórico originado por menos caloria consumidas que calorias despendidas.

O primeiro passo para estabelecer um défice calórico é determinar o nosso Metabolismo basal ou Taxa metabólica basa, quel é um(a) meio/forma matemático(a), não exato(a), de calcular a quantidade calórica que o corpo necessita, em vinte e quatro horas, para manter-se nutrido durante o decorrer das atividades diárias, e/ou fazendo um jejum de pelo menos doze horas em repouso, sem prejudicar o funcionamento dos principais órgãos. Exemplo: o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc, e manter a temperatura corporal sobre a normalidade. A TMB (Taxa Metabólica Basal) irá variar, a depender do nível/fator de atividade que cada indivíduo exerce.

Existem diversas fórmulas diferentes de calcular a TMB, basta procurar na internet, escolher a que preferirmos (podemos utilizar a formula aqui a apresentada: https://pt.wikipedia.org/wiki/Metabolismo_basal), e realizar os cálculos necessários para determinarmos quantas calorias necessitamos basicamente para sobreviver, a partir daí estabelecer as percentagens de macronutrientes que iremos utilizar (quantas gramas de proteína, quantas gramas de hidratos de carbono e quantas gramas de gordura) e definir um défice calórico que nos permita perder gordura de forma gradual e consistente, sem comprometer a massa muscular.

A quantidade de peso perdido varia de pessoa para pessoa, algumas pessoas têm mais facilidade em queimar gordura que outras, mas é concordado na maioria da literatura existente sobre o assunto que, uma perca de gordura de espectativa real consiste em perder entre 500 a 1000 gramas por semana (isto num cenário ideal, é possível perder o que queremos diminuindo 200 a 300 gr de peso por semana, mas dado que um dos principais motivos do sucesso das dietas é a consistência, uma dieta muito prolongada pode ser condenada ao fracasso tal como uma dieta rápida).

As dietas rápidas funcionam como solução de curto prazo, há de facto perca de peso, mas peso total de gordura e massa magra, ao invés de exclusivamente de gordura como ocorreria numa abordagem mais tradicional, por isso devagar e constante é o caminho.

Dado que cada pessoa tem um metabolismo diferente, sugiro a leitura deste nosso artigo destinado aos de metabolismo lento.

AS DIETAS DA MODA FUNCIONAM?

Como tudo na vida, as diferentes formas de pensar e abordar os assuntos resultam em diferentes abordagens. As dietas não fogem à norma e por isso existem tantas dietas diferentes das tradicionais e costumamos apelidá-las de “dietas da moda”.

As dietas da moda como Paleo, cetogénica, low-carb, low-fat, jejum intermitente, entre outras, podem parecer radicais para uns e milagrosas para outros. Qualquer dieta funciona desde que exista um défice calórico suficiente para promover a perca de gordura, portanto, embora existam dietas mais saudáveis e adequadas que outras, devemos escolher a dieta que melhor se adeqúe de melhor forma ao nosso estilo de vida e que seja mais fácil de seguir de forma consistente, dado que a aderência é o fator mais importante no sucesso de uma dieta.

É então o factor preferência e adequação individual que deve ser o motivo número um na escolha de uma dieta de perca de gordura. Por exemplo: devemos optar por uma dieta low carb ou low fat? A resposta é depende. E depende de diversos factores inerentes à forma como o nosso corpo lida com cada macronutriente, há pessoas que se dão melhor com menos hidratos de carbono na dieta e outras com mais, o mesmo ocorre com a gordura. Então após consideradas as questões da individualidade escolheremos a dieta que melhor se adequa a nós.

A FORMA CORRECTA DE FAZER DIETA

As dietas não são algo em que um modelo se adequa a todas as pessoas. Dada a extrema individualidade de cada um de nós o correcto será seguir um plano alimentar individualizado que nos permita chegar à condição física desejada com o mínimo de sofrimento possível, mantendo claro alguns parâmetros comuns a todos tais como evitar o excesso de açúcar, sal e farinhas brancas.

A nível de escolha de percentagens de macronutrientes o ideal seria mesmo um equilíbrio da proveniência calórica, ou seja algo como 33% adventes de cada macro, mas este número é relativo a cada organismo ou preferência individual. O que pode ser dado como ponto assente é a proteína (seja animal, vegetal ou em pó) devendo a mesma ser colocada em cerca de 2 gramas por quilo de massa muscular, a partir daí o restante consumo calórico pode ser distribuído de qualquer forma, sendo que cada pessoa obtém mais benefícios ou menos de uma determinada divisão calórica entre gorduras e hidratos de carbono.

Um exemplo de uma dieta equilibrada e saudável é a Dieta Mediterrânica, já que promove o consumo de alimentos benéficos para o organismo, evitando excesso de açúcar, sal e gorduras prejudiciais ao corpo.

Muito em moda quer a nível de saúde quer a nível de consciência ambiental e respeito pela vida dos animais está a Dieta Vegana, cada vez mais com um numero crescente de adeptos pelo mundo inteiro.

Independentemente da dieta que escolhamos, algo se mantem constante, o optar por alimentos de qualidade que ajudem a manter a saciedade e o equilíbrio no organismo, ao mesmo tempo que facilitam a perca de massa adiposa. Vê aqui os melhores alimentos para ajudar a perder peso.

Como vimos no presente artigo devemos privilegiar uma dieta mais moderada e prolongada ao invés de uma dieta rápida de forma a perder gordura de forma saudável sem comprometer a massa magra. Abordámos também a questão das dietas da moda que vimos que, umas melhores que outras, mas todas funcionam desde que o défice calórico adequado exista. Toda a dieta deve ser individualizada e podemos sempre contar com a Biotech Usa para nos disponibilizar os melhores suplementos para queimar gordura.