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27
Jan

Porque precisamos de suplementos?

Sente-se capaz de ingerir sete quilos de espinafres? Quatro a cinco laranjas médias por dia? Por alguma razão a nova pirâmide nutricional norte-americana proposta por investigadores de Harvard inclui um complexo vitamínico na lista de alimentos essenciais à saúde, afastando-se cada vez mais do mito da “alimentação equilibrada”. A tradição já não é o que era.

Porque a alimentação não chega

Má digestão dos alimentos

Mesmo quando a dieta alimentar é varia- da e equilibrada, uma digestão que não seja eficaz pode limitar a absorção de nutrientes. É o que acontece quando se en- golem os alimentos demasiado depressa, quando as próteses dentárias dificultam o processo de mastigação, ou sempre que existe uma perturbação intestinal que iniba a acção das enzimas digestivas.

Dietas desequilibradas

A dieta do ananás, a dieta da sopa… O maior risco que se pode correr ao embar- car nestas “dietas loucas” não é a perda de peso, mas de saúde.  Mesmo outras não tão restrititivas mas ainda assim desequilibradas, como as low fat, conduzem a algum tipo de deficiência de vitaminas ou minerais. Quando não bem planeados, os regimes vegetarianos podem causar deficiência em vitamina B12 e anemia. As dietas alimentares que assentam em hidratos de carbono altamente refinados (açúcar, farinha e arroz branco) necessitam de maiores quantidades de vitamina B.

Dos 54 nutrientes essenciais, existem al- guns que só poucos alimentos contêm. As necessidades diárias de iodo podem comparar-se à cabeça de um alfinete; no entanto, sem ele o corpo não cresce.

Café quente, chá e especiarias

O consumo habitual de bebidas quentes ou de alimentos irritantes como as espe- ciarias ou pickles pode afectar o reves- timento do tracto digestivo. Estômago e intestino ressentem-se, diminuindo a secrecção de fluidos digestivos que par- ticipam na extracção das vitaminas e minerais dos alimentos. e intestino ressentem-se, diminuindo a secrecção de fluidos digestivos que participam na extracção das vitaminas e minerais dos alimentos.

Cozinhado em excesso

As vitaminas sensíveis à temperatura como o complexo B, C e E, podem per- der-se em cozinhados longos ou durante o reaquecimento. Cozer vegetais deixa as vitaminas B, C e alguns minerais na água da cozedura; é preferível cozê-los a vapor. Se o ingrediente for arroz, é provável que ele perca 40 a 50 por cento do seu teor de tiamina (B1) durante a co- zedura. Se a opção for o microondas, algumas vitaminas, como a B6, podem não resistir à irradiação.

Processamento dos alimentos

A maior parte das frutas e vegetais é colhida, armazenada, transportada e novamente armazenada até ser adqui- rida, o que faz com que sofram uma perda gradual de vitaminas. Uma alface, por exemplo, tem 30 por cento menos vitaminas apenas 24 horas depois de ser apanhada.

Alimentos com vitamina E são altamente instáveis: se forem congelados, é quase certa uma perda acentuada dessa vitamina na altura da descongelação. Quan- do expostos ao calor ou ao ar, podem tornar-se rançosos. Muitas das fontes de vitamina E, como o pão e óleos, são actualmente muito processadas, o que aumenta o prazo de validade mas diminui o valor em nutrientes. O mesmo acontece com fontes das vitaminas B1 e C.

Alergias alimentares

Alergias ao glúten e à lactose, por exemplo, implicam que se excluam gru- pos alimentares inteiros da dieta. Estes indivíduos podem estar mais susceptíveis a sofrer de deficiências de tiamina, ribo- flavina (B2) ou cálcio.

Álcool

Danos no fígado e no pâncreas, vitais nos processos digestivos e metabólicos, são apenas a face mais visível dos efeitos do consumo excessivo do álcool. O uso regular desta substância pode resultar em carências das vitaminas do complexo B, nomeadamente a tiamina, a niacina, piridoxina, ácido fólico e vitamina B12, A, C, zinco, magnésio e cálcio. O álcool afecta a disponibilidade, absorção e metabolismo dos nutrientes.

O fumo do tabaco aumenta as necessidades de vitamina C, também em fumadores passivos

Tabaco

O fumo do tabaco aumenta as neces- sidades de vitamina C em, pelo menos, 35mg por cigarro. Deficiência partilhada, segundo uma pesquisa científica de 2004, pelos fumadores passivos. Importante para a função imunitária, a ingestão de vitamina C é muito afectada pelo fenómeno de oxidação, que acontece quando entra em contacto com o ar o sol directo. É por isso que o valor de vitamina C de uma laranja média nunca é igual ao que é efectivamente ingerido: mal é cortado, esprimido, centrifugado ou cozinhado, o fruto perde muito do seu conteúdo nesta vitamina.

Atletas de competição

Um corpo que é frequentemente levado aos limites está sujeito a níveis de stresse psicológico e físico superiores aos de uma pessoa sedentária, ou mesmo ao de um indivíduo comum. Testes efectuados em atletas olímpicos australianos revela- ram carências de várias vitaminas. Para além das exigências próprias de cada modalidade, os atletas de alta compe- tição devem ter reservas maiores do com- plexo B, vitamina C e ferro.

Atletas de alta competição estão mais sujeitos a carências de vitaminas do complexo B

Porque o inesperado acontece

Acidentes, doenças e stresse

O corpo ressente-se de condições extre- mas ou situações de debilidade a que é sujeito. Uma cirurgia, por exemplo, aumenta as necessidades de zinco, vitamina E e mais alguns nutrientes envolvidos no processo de reparação das células. A recuperação de um osso partido pode ser acelerada com um maior aporte de cálcio e vitamina C. No caso de uma infecção, o organismo vai requisitar um acréscimo de zinco, magnésio e vitaminas B5 e B6. Já em queimaduras graves, o corpo vai pre- cisar de repôr as proteínas, vitaminas e minerais perdidos. Quando em excesso, o stresse químico, físico e emocional aumenta as neces- sidades de vitamina B12, B5, B6 e C. Assim como mudar do ar saudável do campo para um ambiente urbano poluí- do pode fazer subir as necessidades de vitaminas antioxidantes.

Laxantes

Apressar o trânsito intestinal pode ser um meio eficaz de combater a prisão de ventre, mas é uma péssima notícia para o organismo, que fica com tempo reduzido para absorver todas os componentes nu- tricionais dos alimentos. A parafina e outros óleos minerais provocam uma maior perda de vitaminas A, E e K, por serem lipossolúveis, enquanto que outro tipo de laxantes pode afectar os níveis de potássio, sódio e magnésio.

Antibióticos

Os antibióticos de alto espectro são essen- ciais no combate às infecções, mas não distinguem as boas das más bactérias. A sua acção elimina algumas das bactérias essenciais à digestão, causando úlceras, complicações intestinais, e privando o organismo de muitos nutrientes que não conseguem ser absorvidos. Os antibióticos utilizados nas rações dos animais contribuem também para empobrecer os alimentos derivados da agricultura e pecuária.

Porque não controlamos a qualidade dos alimentos

Solos empobrecidos

Décadas de agricultura intensiva e de técnicas agrícolas destinadas a aumentar produções foram lentamente esgotando os solos, deixando-os inférteis e sem nutrientes. As colheitas, embora mais abundantes, são compostas de alimentos cada vez menos nutritivos.

Em 1970, um relatório do governo norte-americano concluiu que o nível de minerais essenciais dos solos baixou 68 por cento em apenas quatro anos. Na Nova Zelândia, o solo é pobre em selénio, o que levou as entidades oficiais a fortificar a ração dos cavalos e gados, sem que existam notícias de semelhan- tes iniciativas estarem a ser planeadas para a alimentação humana. Na zona do Mediterrâneo já quase não existem reservas de um dos nutrientes mais importantes para o sistema imunitário, o zinco, mercê da cultura de trigo que aqui cresce há 4000 anos e que empobreceu o solo nesse mineral.

Um dos estudos mais importantes conduzidos nesta área – o NHANES III – veio demonstrar que mesmo populações com recursos económicos para se alimen- tarem adequadamente apresentam níveis deficientes de nutrientes essenciais à saúde, como a vitamina E, o ácido fólico, o cálcio e o magnésio.

Um estudo publicado em 2002 revelou que 73% dos produtos da agricultura tradicio- nal contém pelo menos um pesticida

Porque evoluímos e mudamos

Tensão pré-menstrual, amamentação e gravidez

Estudos mostram que os sintomas da tensão pré-menstrual (dores de cabeça, irritabilidade, letargia, depressão, dores no corpo) podem ser aliviados com suplementos de vitamina B6. Em Abril de 2005, um estudo publicado no British Journal of Obstetrics and Gynaecology revelou que a administração de 200 UI (unidades internacionais) de vitamina E nos dois dias anteriores e no primeiro dia da menstruação diminui a dismenorreia (dores menstruais).
“Comer por dois” é recomendação que já não se ouve a nenhum médico-obstetra; no entanto, a grávida tem requisitos nutri- cionais mais elevados para garantir o sau- dável desenvolvimento e crescimento do seu bebé. Entre eles, contam-se uma suplementação adequada do complexo B (especialmente B1, B2, B3, B6, ácido fólico e B12), vitaminas A, D e E, dos minerais cálcio, ferro, magnésio, zinco, fósforo e de ácidos gordos essenciais. De acordo com uma investigação publi- cada na revista The Lancet, os filhos de mulheres com carências de vitamina D têm ossos mais fracos, sugerindo os autores do estudo uma suplementação de pelo menos 400 UI desta vitamina. O mesmo acontece durante a amamentação. É que, ao contrário do que sempre se pensou, estudos recentes sugerem que o leite proveniente da amamentação pode não conter toda a vitamina D necessária para o desenvolvimento da criança. A Academia de Pediatria norte-americana aconselha, por isso, um suplemento de 200 UI de vitamina D para crianças até dois meses de idade.
A recomendação para o consumo de ácido fólico é especialmente importante durante o período de gestação, já que estudos demonstraram que esta vitamina reduz as probabilidades de anomalias e defeitos estruturais no feto até 75 por cento, de acordo com números da Associação de Spina Bífida e Hidrocefalia de Portugal.

As mulheres atravessam várias fases na vida que justificam a ingestão de suplementos alimentares

“Um multivitamínico constitui uma forma simples e eficaz de melhorar a função imunitária
e prevenir doenças crónicas. Estudos indicam que pode significar uma poupança de mais de dois milhões de euros ao longo de cinco anos”

Presidente da Canada Health Food Association, Novembro 2005

Uso de contraceptivos orais

Está provado que a pílula diminui a absorção do ácido fóli- co, e suspeita-se que também está associada a maiores ne- cessidades de vitamina B6, vitamina C, zinco e riboflavina. Tendo em conta que é o contraceptivo oral mais utilizado em todo o mundo, e que quase todas as mulherem tomam a pílula pelo menos em alguma altura da sua vida, a suple- mentação alimentar é uma das formas mais eficazes para evitar carências.

Os adolescentes têm actualmente uma alimentação rica em glícidos mas pobre em vitaminas, que são essenciais ao seu desenvolvimento

Adolescentes

Em períodos de crescimento rápido como o da adolescência, o corpo exige mais e melhores fontes nutricionais que respondam ao desenvolvimento físico, bioquímico e emo- cional. Estudos indicam que os adolescentes norte-ameri- canos têm graves carências nutricionais, e que as suas dietas alimentares não cobrem nem 2/3 das necessidades diárias de um adolescente, nomeadamente em vitamina A, C, cál- cio e ferro. As raparigas são as mais afectadas.

A falta de nutrientes nos idosos decorre de uma alimentação mais descuidada

Idosos

Reflexo de um processo de envelheci- mento que afecta os sentidos do paladar e do cheiro, é comum ver os idosos seguirem uma dieta alimentar mais des- cuidada. Por vezes, são as limitações causadas por doenças crónicas, incapaci- dades físicas ou problemas graves a nível das enzimas digestivas que originam carências a nível de zinco, ferro, cálcio, ácido fólico e vitamina C. A ingestão de fibra é também geralmente esquecida, assim como a riboflavina (B2) e piri- doxina (B6). Cada 100 miligramas de magnésio, mineral frequentemente em falta na dieta dos mais velhos, pode si- gnificar um acréscimo de 2 por cento na densidade mineral óssea, contribuindo para a prevenção da osteoporose.

Porque somos diferentes

Bio-individualidade

A existência de perfis genéticos indivi- duais muito diferentes deu origem ao desenvolvimento da chamada nutrioge- nómica. Na realidade, cada indivíduo tem uma combinação de marcadores genéticos específicos que o torna único. A disponibilidade biológica dos nutrien- tes revela flutuações significativas de indivíduo para indivíduo, pelo que é cada vez mais difícil definir o conceito de “dieta equilibrada”. Mesmo a dieta asiática, que tem demonstrado estar associada a menores incidências de diversos tipos de cancro, pode não ser indicada para todos: muitos ocidentais que mudam para uma dieta rica em soja, por exemplo, queixam-se frequente- mente de problemas intestinais. Michael Colgan, nutricionista, investigador e au- tor de diversos livros sobre performance humana, defende “uma dieta para cada pessoa”.

Atendendo à escolha alimentar que tomam, os portugueses sofrem de carências das vitaminas do complexo B, em geral, e da vitamina C. Uma solução passaria pela ingestão de suplementos vitamínicos

Conceição Calhau, professora de Biologia na Faculdade de Medicina do Porto, Maio 2005

Baixas reservas corporais

Apesar do corpo humano conseguir ar- mazenar quantidades consideráveis de vitamina A e E, um estudo canadiano realizado em cadáveres veio revelar que cerca de 30 por cento da população daquele país tem níveis deficitários de vitamina A.

Pouca exposição solar

Uma das fontes de vitamina D, essencial para o metabolismo do cálcio, é a acção dos raios ultravioletas do sol sobre a pele. Pessoas que trabalham por turnos, inválidos ou habitantes de países nórdicos, com menos horas de expo- sição solar, podem registar níveis muito reduzidos de vitamina D no organismo, o que é um dos factores de risco para a osteoporose. Um relatório publicado em 2002, na Austrália, mostrou que as deficiências nesta vitamina eram mais elevadas do que se supunha, afectando mais de 80 por cento dos morenos, 76 por cento dos idosos em lares de terceira idade e cerca de 23 por cento dos adultos jovens. Ironicamente, estes números fo- ram conhecidos após o sucesso de uma campanha governamental apelando ao uso de chapéus, t-shirts e protectores so- lares para travar o aumento de casos de cancro da pele.

Nem todas as populações gozam da ex- posição solar essencial para a síntese da vitamina D no organismo

Suplementos: DDR ou DDI?

As DDR (Doses Diárias Recomendadas) – ou RDA, em inglês – são estabelecidas pelo Conselho de Alimentação e Nutrição dos Estados Unidos, servindo de referências para
este país (embora adoptadas por muitos outros).
Em 1997, as DDR tornaram-se parte de um sistema mais amplo de avaliação de dosagens, denominado Consumo
Dietético de Referência (em inglês DRI, Dietary Reference Intake), adoptado nos Estados Unidos e Canadá, que inclui Estimated Average Requirements (EAR), Recommended Dietary Allowances (RDA), Adequate Intakes (AI), and Tolerable Upper Intake Levels (UL). Enquanto que os primeiros correspondiam a quantidades mínimas para evitar doenças graves, as novas DRI asseguram com maior eficácia os nutrientes necessários à saúde do organismo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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