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08
Fev

Qual é a melhor proteína para aumentar a massa muscular?

As proteínas são moléculas que compõem a estrutura celular. Eles são compostos de aminoácidos e são a base para o ganho muscular, permitindo um balanço positivo de nitrogênio, essencial para não perder massa muscular e ganhar massa magra.

Na LM Suplementos & Estetica  ensinamos qual é a melhor proteína para aumentar a massa muscular.

Por que devo tomar proteína para aumentar a massa muscular?

É importante consumir proteína para ganhar massa muscular devido ao seu papel fundamental nessa tarefa . Ao fazer o treinamento de força, o corpo necessita de uma quantidade maior desse macronutriente para aumentar a massa, já que os músculos são compostos principalmente por aminoácidos.

Se você não comer proteína suficiente, seu corpo ficará sem “tijolos” para construir músculos . Além disso, haverá um balanço negativo de nitrogênio e ocorrerá a perda de massa muscular ou catabolismo, devido ao fato de que a proteína muscular será degradada para energia.

Quanta proteína devo comer por dia?

Embora a OMS recomende a ingestão de 0,8 gramas por quilo de peso, essa quantidade é ainda baixa para pessoas sedentárias. As pessoas que treinam com pesos devem ingerir entre 1,8 e 2,2 gramas de proteína por quilo de peso por dia , desde que as proteínas sejam de alto valor biológico. Em geral, quanto maior o nível do atleta, mais quantidade ele precisará por dia.

Comer uma quantidade maior pode levar à acidose e danificar o rim na pior das hipóteses. Ainda assim, o excesso de proteína é rotineiramente eliminado pelo organismo . Você também precisa se lembrar de comer uma quantidade equilibrada de carboidratos complexos e gorduras saudáveis, além de levar uma vida ativa.

Como deve ser distribuído ao longo do dia?

De acordo com os estudos mais recentes, é melhor dividir a ingestão de proteínas ao longo do dia, pois será mais ideal. Recomenda-se distribuir o total entre 4 e 6 refeições, aproximadamente a cada 4 horas, consumindo no máximo entre 20 e 40 gramas de proteína (sempre sem ultrapassar o total que você marcou). O momento mais ideal para tomá-lo é após o treino, onde será necessário aproximar-se da faixa máxima de 40 gramas de proteína por refeição.

Quais são os melhores alimentos ricos em proteínas?

Felizmente, existem muitos alimentos ricos em proteínas que você pode usar em suas refeições para atender às suas necessidades diárias. Basicamente, podemos distinguir entre dois tipos de proteína natural para aumentar a massa muscular : a proteína animal e a vegetal.

Fontes de proteína animal

Essas proteínas são provenientes de animais e geralmente possuem um alto valor biológico. Além disso, eles têm uma grande quantidade de porcentagem de proteína indicada abaixo (por 100 gramas):

  • Whey protein isolado: 92 gramas de proteína
  • Concentrado de proteína de soro de leite: 80 gramas
  • Lombo recheado: 38 gramas
  • Presunto Serrano: 25 gramas
  • Filé de carne: 24 gramas
  • Peito de peru: 23 gramas
  • Peito de frango: 23 gramas
  • Atum natural: 23 gramas
  • Salmão: 21 gramas
  • Lombo de porco: 20 gramas
  • Robalo: 19 gramas
  • Sardinhas: 18 gramas
  • Pescada: 16 gramas
  • Clara de ovo: 11 gramas
  • Queijo fresco batido: 8 gramas

Fontes de proteína vegetal

Neste caso, são proteínas à base de plantas e sementes . Eles não têm tanto valor biológico, mas ainda há boas opções, principalmente para veganos e vegetarianos. Estas são as quantidades que cada alimento possui (por 100 gramas de produto):

  • Lentilhas secas: 25 gramas de proteína
  • Seitan: 24 gramas
  • Feijão: 21 gramas
  • Grão de bico: 21 gramas
  • Tofu: 16 gramas
  • Massa: 13 gramas
  • Quinoa: 13 gramas
  • Aveia: 12 gramas
  • Arroz: 7 gramas

Proteínas de origem vegetal vs. proteínas de origem animal

Quando perguntados sobre qual proteína tomar para aumentar a massa muscular, muitos hesitam entre proteína animal e vegetal . A resposta é que a proteína animal geralmente é melhor pelas seguintes razões:

  • Maior quantidade de aminoácidos essenciais:essas proteínas têm um maior valor biológico, pois incluem um melhor aminograma, incluindo uma maior porcentagem de aminoácidos essenciais e BCAAs, que são fundamentais para o ganho de massa muscular.
  • São proteínas completas:além de terem mais quantidade, a maioria possui os 9 aminoácidos essenciais. No caso dos vegetais, há menos proteína completa e muitas vezes você terá que combinar várias fontes para obtê-la. Por exemplo, combinar lentilhas e arroz dará uma proteína completa.
  • Baixo equilíbrio de nitrogênio: as proteínas vegetais são mais difíceis de digerir e nem todas as proteínas serão absorvidas, algo que geralmente acontece com as proteínas animais. Dessa forma, mais quantidade terá que ser adicionada para compensar essa perda.
  • Proteína mais limpa:Embora seja verdade que a proteína vegetal pode substituir a proteína animal se vários alimentos forem misturados, geralmente é feito ao custo de colocar mais calorias na forma de carboidratos. Com as proteínas animais não existe esse problema, pois geralmente possui maior quantidade de proteína livre de carboidratos e gorduras.

Dito isso, podemos concluir que a proteína de origem animal tem mais valor biológico para o corpo humano, pois é mais parecida com a proteína que os humanos possuem. Mesmo assim, é melhor manter uma ingestão equilibrada, que contenha os dois tipos de proteína .

O batido pós-treino: o melhor suplemento para ganhar massa muscular rapidamente

Se você quer proteína de alto valor biológico, fácil de digerir e altamente concentrada, é melhor combinar sua dieta com outros suplementos, como o shake pós-treino.

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