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04
Jan

Recomendações para o Bulking

Estamos no inicio de um ano novo e muitas pessoas decidem começar a praticar Atividade Fisica para ficar em forma e aumentar os músculos até ao verão. o plano é bom e esperamos que sejam bem-sucedidos, mas deixem-me partilhar alguns conselhos.

 

 

 

 

 

 

 

 

Os fatores base

As suas necessidades nutricionais irão aumentar quando começar a praticar desporto. Durante o exercício, os seus músculos podem sofrer lesões, o nível de nutrientes diminui e as articulações sofrem mais pressões. O seu corpo tenta então ingerir uma maior quantidade de nutrientes possível e suplementá-la ainda para o preparar para a próxima sessão de desgaste, para que consiga lidar responder mais facilmente ao treino (chama-se a isto supercompensação ).

Simplificando: se desejar aumentar a massa muscular, tem que esforçar mais o corpo e por isso precisa também de comer mais para que o corpo possa lidar com a sobrecarga que os músculos sofrem.

Treino
É boa ideia treinar com certos pesos durante a fase de bulking, mas ainda assim deve fazer poucas repetições.

O ideai é fazer 6 – 8 repetições por série pois isto permite que possa trabalhar com pesos maiores, sem o risco de se lesionar. Talvez queira fazer exercícios que bombeiem os músculos com um número alto de repetições, mas os 2 primeiros devem ser os mais básicos (banco supino, agachamentos, levantamentos terra, prensa de ombros, flexão de braços, press militar – dependendo do seu programa diário).

Estes exercícios básicos irão trabalhar o músculo por completo, incluindo os músculos auxiliares! Desta maneira, pode explorar cada segundo do seu treino para que o processo de bulking seja aumentado! É importante fazer as repetições indicadas na sua totalidade, para que não faça apenas metade das prensas, ou metade dos agachamentos e assim não corra o risco de ficar com todos os músculos doridos, o que aumenta a probabilidade de se lesionar!

Nutrição
O treino e exercício são apenas fatores que fazem parte de um programa de bulking de sucesso. Você pode trabalhar muito no ginásio, mas não vale a pena adicionar mais peso se o seu corpo não estiver a receber a energia e proteína que necessita.

Na fase de bulking, existe o que se chama o caminho mais curto e o caminho certo, e ambas as opções têm vantagens e desvantagens.

O caminho mais curto
Muitas vezes durante a fase de bulking, ouço as pessoas a calcular 2 g de proteína e 4-5 g de hidratos de carbono para o seu peso (em kg), mas de que fontes? Vamos ver…de pizza com batatas fritas, mais umas colheradas de gelado, para terminar com estilo! Algumas pessoas comem um montão de bolachas Oreos com um batido de proteína após o treino, dão umas dentadas em uns donuts durante o dia e antes do treino engolem peito de frango panado e frito com esparguete.

Se procura chegar a um número mais alto na balança, então pode continuar a seguir o exemplo dessas pessoas.As suas T-shirts vão começar a apertar muito em breve, mas não no sítio correto…Se optar por ter uma dieta assim, definitivamente está a consumir mais calorias do que deve! Isto irá resultar em tecidos capilares soltos, uma cara arredondada, barriga de cerveja e vai ficar muito grande.
Grande e robusto, mas sem as formas que gostaria de ter.

Realmente existem pessoas que podem comer tudo o que querem, na quantidade que querem e sem engordar -chamam-se sortudas. Eu pessoalmente não sou deste tipo, por isso não opto por este caminho, mesmo que o gostasse de fazer.

O caminho certo -por isso é que o recomendamos
Para começar, deve medir a percentagem de gordura corporal, depois calcular o consumo indicado de proteína / hidratos / gordura para um corpo magro.

O ideal serão 2 gramas por quilo (de peso corporal) de proteína que seja de fácil ingestão, mas ingerir 4 g de hidratos de carbono por quilo será um pouco mais problemático. Talvez queira começar de um nível mais baixo e aumentar a dose gradualmente. Se reparar que está a aumentar mais rápido do que deveria, talvez seja boa ideia reduzir a dose. Por isso, 3 g talvez seja suficiente para o assistir no seu desenvolvimento.

Mas como?
O melhor será tornar-se amigo íntimo da sua balança de cozinha ao preparar as suas refeições. Ou de outro modo, não terá qualquer ideia da quantidade de arroz ou carne que consume.

Para as refeições que necessitem de óleo, opte pelo óleo de coco. Não é mais caro; as suas refeições não se queimam, nem ficam a cheirar ou saber a coco e pode assim eliminar as gorduras não saudáveis de uma só vez!

Pode utilizar especiarias de ervas aromáticas, mas não use qualquer tipo de aromatizantes artificiais ou intensificadores de sabor.

Pode não ter muita prática com grelhadores ou cozinhar alimentos em sacos de ir ao forno, mas deve começar a experimentar essas técnicas uma vez que poupam tempo e permitem que possa cozinhar alimentos de formas mais variadas!

Quando fizer o cálculo da ingestão necessária de proteína e hidratos de carbono, deve fazê-lo com os ingredientes crus, porque a carne, por exemplo, perde um pouco da sua massa quando cozinhada, mas por outro lado alimentos tais como o arroz, massa e batatas tornam-se mais pesados depois de cozinhados.

O que deve cozinhar?

A proteína é um elemento presente em grandes quantidades na carne, ovos, queijo e lacticínios.

  • Uma refeição clássica de um culturista geralmente é peito de frango, o que poderá ser um pouco seco ou não ter muito sabor para muitas pessoas (já experimentou cozinhar com especiarias num saco de ir ao forno?). A coxa de frango também é uma boa opção (a menos que esteja numa fase de dieta antes de uma competição). Peito de peru, coxa de peru, carne de porco (lombo de porco, ombro, coxa, filé) podem ser boas opções para substituir as carnes de aves.
  • A carne de vaca também é boa, mas deve aprender a prepará-la corretamente.
  • Também o peixe do mar e outros alimentos do mar são recomendados derivado ao seu elevado teor de Omega 3 em ácidos gordos.
  • O peixe de água doce também pode ser uma boa opção, mas cuidado com as espinhas!

A indústria de carnes oferece uma grande variedade de produtos, que a partir de agora simplesmente chamaremos de “charcutaria”. Não deve consumir artigos de charcutaria uma vez que estes contêm muitos conservantes e aditivos desnecessários para o nosso corpo, e também não oferecem uma boa relação custo-benefício. Por exemplo: 100 g de fiambre de peru custa aprox. 1.15 EUR, o que perfaz um total de 11.50 EUR, o que corresponde ao preço da carne de vaca pura.

As carnes fumadas por outro lado são uma iguaria que eu não considero como essencial para suprir as nossas necessidades diárias de proteína; esse tipo de alimentos pode ser consumido após ter comido a quantidade de proteína ideal.

Os ovos e o queijo fresco estão entre as melhores 10 fontes de proteína. Se já estiver cansado de comer queijo fresco e completamente farto de ovos mexidos, existem muitas receitas para variar a dieta.

O teor de gordura também deve ser levado em consideração. Não deve ter grandes problemas desde que não coma 50 -60 ovos por dia ou queijo fresco caseiro com alto teor de gordura.

Os legumes também contêm proteína, em especial as leguminosas. Os vegetarianos ou veganos não devem calcular as leguminosas na sua ingestão de proteína.

Quanto aos hidratos de carbono, existem muitas fontes onde se pode consumir os mesmos, no entanto se procurarmos as fontes saudáveis, as opções diminuem drasticamente.

Deve evitar os hidratos de carbono simples (açúcares), e precisa de saber quando e quanto deve consumir, para que não sofra grandes alterações no nível de insulina. Os hidratos complexos fazem com que o corpo leve mais tempo a processá-los, o que reduz também a produção de insulina.

Pode escolher qualquer tipo de arroz (branco, integral, jasmim, basmati, tufado ou macarrão de arroz). Quando se cansar do arroz, a batata-doce é também uma ótima opção. Os culturistas também gostam de aveia, milho-painço, trigo-sarraceno ou cuscuz.

Com as massas é um pouco mais difícil, mas pode optar por massa integral ou trigo duro.

Também se recomenda ervilhas, milho, lentilha e feijões, mas apenas com moderação, caso tenha um estômago sensível.

Os produtos da padaria (pão, carcaças e bolos) devem ser evitados, uma vez que muitas vezes não se sabe bem quais os ingredientes que contêm, nem o teor exato de hidratos de carbono.

Pergunta: Como se sabe o teor de nutrientes de um determinado alimento?
Resposta: procure ler as informações nutricionais nas embalagens!

Hoje em dia, todos os produtos embalados contêm um quadro informativo a detalhar o teor proteico, de hidratos de carbono, gordura, sal e outros ingredientes de cada produto. Se encontrar um produto que não tenha essa informação, volte a colocá-lo na prateleira.

Em relação aos legumes, não precisa ser tão rigoroso. Na internet pode encontrar imensa informação detalhada sobre quaisquer legumes que queira experimentar. Tal informação ajudará a calcular as quantidades que pode comer de cada ingrediente.

Não se esqueça também que as cenouras não são só para os coelhinhos. Coma imensos legumes!

Uma dieta que seja rica em fibras contribuirá para um bom funcionamento do corpo ao limpar os intestinos. Pode optar por comer um prato de brócolos a acompanhar uma refeição, em vez de comer arroz ou batata. Por outro lado, deve colocar de lado a combinação típica da Hungria de pimentão-tomate-pepino, e experimentar novos tipos de verduras.

Pergunta: Já fiz os meus cálculos, mas acho impossível conseguir comer tanto! O que devo fazer?
Resposta: Procure ajuda nos suplementos alimentares.

Mas não se esqueça, os suplementos servem para suplementar e nunca para substituir!
Deve comer alimentos verdadeiros, e não tomar batidos de proteína o dia todo.

Vou agora falar nos suplementos dietéticos mais importantes para ajudar no processo de bulking.

Vitaminas – ajudam no funcionamento do sistema imunológico, dão energia e assistem na absorção de nutrientes.

Batidos de proteína – contêm um alto teor de proteína, menos calorias e são uma opção ideal para o pequeno-almoço, por exemplo flocos de aveia.

Batido de bulking – é ideal para o pós-treino para reabastecer as reservas de glicogénio perdidas derivado ao seu elevado teor de hidratos de carbono. Contém também proteínas, por isso os seus músculos não começam a degradar-se até à próxima refeição.

BCAA-Glutamina – são aminoácidos isolados (BCAA é a sigla em inglês para Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que consistem em leucina, isoleucina e valina). Ajudam os processos anabólicos de construção de músculo e previnem os processos catabólicos, ou de degradação do músculo. Os batidos de proteína contêm estes aminoácidos, mas se tomar uma dose extra, o bulking será ainda mais eficiente! Pode tomar a qualquer altura – durante o dia, antes, durante e após o treino.

Creatina – o mais preferido de toda a gente. É um aminoácido que aumenta a força. A carne de vaca também contém creatina e deve experimentar para descobrir qual é a melhor fonte de creatina para si. Pode ser comprada simplesmente em pó, mas existem tipos que contêm uma grande variedade de creatinas também.

Espero que este artigo tenha sido interessante para si e desejo-lhe tudo de melhor com os seus planos de bulking!

Os fatores base

As suas necessidades nutricionais irão aumentar quando começar a praticar desporto. Durante o exercício, os seus músculos podem sofrer lesões, o nível de nutrientes diminui e as articulações sofrem mais pressões. O seu corpo tenta então ingerir uma maior quantidade de nutrientes possível e suplementá-la ainda para o preparar para a próxima sessão de desgaste, para que consiga lidar responder mais facilmente ao treino (chama-se a isto supercompensação).

Simplificando: se desejar aumentar a massa muscular, tem que esforçar mais o corpo e por isso precisa também de comer mais para que o corpo possa lidar com a sobrecarga que os músculos sofrem.

Treino:

É boa ideia treinar com certos pesos durante a fase de bulking, mas ainda assim deve fazer poucas repetições.

O ideai é fazer 6 – 8 repetições por série pois isto permite que possa trabalhar com pesos maiores, sem o risco de se lesionar. Talvez queira fazer exercícios que bombeiem os músculos com um número alto de repetições, mas os 2 primeiros devem ser os mais básicos (banco supino, agachamentos, levantamentos terra, prensa de ombros, flexão de braços, press militar – dependendo do seu programa diário).

Estes exercícios básicos irão trabalhar o músculo por completo, incluindo os músculos auxiliares! Desta maneira, pode explorar cada segundo do seu treino para que o processo de bulking seja aumentado! É importante fazer as repetições indicadas na sua totalidade, para que não faça apenas metade das prensas, ou metade dos agachamentos e assim não corra o risco de ficar com todos os músculos doridos, o que aumenta a probabilidade de se lesionar!

Nutrição

O treino e exercício são apenas fatores que fazem parte de um programa de bulking de sucesso. Você pode trabalhar muito no ginásio, mas não vale a pena adicionar mais peso se o seu corpo não estiver a receber a energia e proteína que necessita.

Na fase de bulking, existe o que se chama o caminho mais curto e o caminho certo, e ambas as opções têm vantagens e desvantagens.

O caminho mais curto

Muitas vezes durante a fase de bulking, ouço as pessoas a calcular 2 g de proteína e 4-5 g de hidratos de carbono para o seu peso (em kg), mas de que fontes? Vamos ver…de pizza com batatas fritas, mais umas colheradas de gelado, para terminar com estilo! Algumas pessoas comem um montão de bolachas Oreos com um batido de proteína após o treino, dão umas dentadas em uns donuts durante o dia e antes do treino engolem peito de frango panado e frito com esparguete.

Se procura chegar a um número mais alto na balança, então pode continuar a seguir o exemplo dessas pessoas.

As suas T-shirts vão começar a apertar muito em breve, mas não no sítio correto…

Se optar por ter uma dieta assim, definitivamente está a consumir mais calorias do que deve!

Isto irá resultar em tecidos capilares soltos, uma cara arredondada, barriga de cerveja e vai ficar muito grande.

Grande e robusto, mas sem as formas que gostaria de ter.

Realmente existem pessoas que podem comer tudo o que querem, na quantidade que querem e sem engordar -chamam-se sortudas.

Eu pessoalmente não sou deste tipo, por isso não opto por este caminho, mesmo que o gostasse de fazer.

O caminho certo -por isso é que o recomendamos:

Para começar, deve medir a percentagem de gordura corporal, depois calcular o consumo indicado de proteína / hidratos / gordura para um corpo magro.

O ideal serão 2 gramas por quilo (de peso corporal) de proteína que seja de fácil ingestão, mas ingerir 4 g de hidratos de carbono por quilo será um pouco mais problemático. Talvez queira começar de um nível mais baixo e aumentar a dose gradualmente. Se reparar que está a aumentar mais rápido do que deveria, talvez seja boa ideia reduzir a dose. Por isso, 3 g talvez seja suficiente para o assistir no seu desenvolvimento.

Mas como?

O melhor será tornar-se amigo íntimo da sua balança de cozinha ao preparar as suas refeições. Ou de outro modo, não terá qualquer ideia da quantidade de arroz ou carne que consume.

Para as refeições que necessitem de óleo, opte pelo óleo de coco. Não é mais caro; as suas refeições não se queimam, nem ficam a cheirar ou saber a coco e pode assim eliminar as gorduras não saudáveis de uma só vez!

Pode utilizar especiarias de ervas aromáticas, mas não use qualquer tipo de aromatizantes artificiais ou intensificadores de sabor.

Pode não ter muita prática com grelhadores ou cozinhar alimentos em sacos de ir ao forno, mas deve começar a experimentar essas técnicas uma vez que poupam tempo e permitem que possa cozinhar alimentos de formas mais variadas!

Quando fizer o cálculo da ingestão necessária de proteína e hidratos de carbono, deve fazê-lo com os ingredientes crus, porque a carne, por exemplo, perde um pouco da sua massa quando cozinhada, mas por outro lado alimentos tais como o arroz, massa e batatas tornam-se mais pesados depois de cozinhados.

O que deve cozinhar?

A proteína é um elemento presente em grandes quantidades na carne, ovos, queijo e lacticínios.

Uma refeição clássica de um culturista geralmente é peito de frango, o que poderá ser um pouco seco ou não ter muito sabor para muitas pessoas (já experimentou cozinhar com especiarias num saco de ir ao forno?). A coxa de frango também é uma boa opção (a menos que esteja numa fase de dieta antes de uma competição). Peito de peru, coxa de peru, carne de porco (lombo de porco, ombro, coxa, filé) podem ser boas opções para substituir as carnes de aves.

A carne de vaca também é boa, mas deve aprender a prepará-la corretamente.

Também o peixe do mar e outros alimentos do mar são recomendados derivado ao seu elevado teor de Omega 3 em ácidos gordos.

O peixe de água doce também pode ser uma boa opção, mas cuidado com as espinhas!

A indústria de carnes oferece uma grande variedade de produtos, que a partir de agora simplesmente chamaremos de “charcutaria”.

Não deve consumir artigos de charcutaria uma vez que estes contêm muitos conservantes e aditivos desnecessários para o nosso corpo, e também não oferecem uma boa relação custo-benefício.

Por exemplo: 100 g de fiambre de peru custa aprox. 1.13 EUR, o que perfaz um total de 11.30 EUR, o que corresponde ao preço da carne de vaca pura.

As carnes fumadas por outro lado são uma iguaria que eu não considero como essencial para suprir as nossas necessidades diárias de proteína; esse tipo de alimentos pode ser consumido após ter comido a quantidade de proteína ideal.

Os ovos e o queijo fresco estão entre as melhores 10 fontes de proteína. Se já estiver cansado de comer queijo fresco e completamente farto de ovos mexidos, existem muitas receitas para variar a dieta.

O teor de gordura também deve ser levado em consideração. Não deve ter grandes problemas desde que não coma 50 -60 ovos por dia ou queijo fresco caseiro com alto teor de gordura.

Os legumes também contêm proteína, em especial as leguminosas. Os vegetarianos ou veganos não devem calcular as leguminosas na sua ingestão de proteína.

Quanto aos hidratos de carbono, existem muitas fontes onde se pode consumir os mesmos, no entanto se procurarmos as fontes saudáveis, as opções diminuem drasticamente.

Deve evitar os hidratos de carbono simples (açúcares), e precisa de saber quando e quanto deve consumir, para que não sofra grandes alterações no nível de insulina. Os hidratos complexos fazem com que o corpo leve mais tempo a processá-los, o que reduz também a produção de insulina.

Pode escolher qualquer tipo de arroz (branco, integral, jasmim, basmati, tufado ou macarrão de arroz). Quando se cansar do arroz, a batata-doce é também uma ótima opção. Os culturistas também gostam de aveia, milho-painço, trigo-sarraceno ou cuscuz.

Com as massas é um pouco mais difícil, mas pode optar por massa integral ou trigo duro.

Também se recomenda ervilhas, milho, lentilha e feijões, mas apenas com moderação, caso tenha um estômago sensível.

Os produtos da padaria (pão, carcaças e bolos) devem ser evitados, uma vez que muitas vezes não se sabe bem quais os ingredientes que contêm, nem o teor exato de hidratos de carbono.

Pergunta: Como se sabe o teor de nutrientes de um determinado alimento?

Resposta: procure ler as informações nutricionais nas embalagens!

Hoje em dia, todos os produtos embalados contêm um quadro informativo a detalhar o teor proteico, de hidratos de carbono, gordura, sal e outros ingredientes de cada produto. Se encontrar um produto que não tenha essa informação, volte a colocá-lo na prateleira.

Em relação aos legumes, não precisa ser tão rigoroso. Na internet pode encontrar imensa informação detalhada sobre quaisquer legumes que queira experimentar. Tal informação ajudará a calcular as quantidades que pode comer de cada ingrediente.

Não se esqueça também que as cenouras não são só para os coelhinhos. Coma imensos legumes!

Uma dieta que seja rica em fibras contribuirá para um bom funcionamento do corpo ao limpar os intestinos. Pode optar por comer um prato de brócolos a acompanhar uma refeição, em vez de comer arroz ou batata. Por outro lado, deve colocar de lado a combinação típica da Hungria de pimentão-tomate-pepino, e experimentar novos tipos de verduras.

Pergunta: Já fiz os meus cálculos, mas acho impossível conseguir comer tanto! O que devo fazer?

Resposta: Procure ajuda nos suplementos alimentares.

Mas não se esqueça, os suplementos servem para suplementar e nunca para substituir!

Deve comer alimentos verdadeiros, e não tomar batidos de proteína o dia todo.

Vou agora falar nos suplementos dietéticos mais importantes para ajudar no processo de bulking.

 

 

Vitaminas – ajudam no funcionamento do sistema imunológico, dão energia e assistem na absorção de nutrientes.

 

 

 

 

Batidos de proteína – contêm um alto teor de proteína, menos calorias e são uma opção ideal para o pequeno-almoço, por exemplo  flocos de aveia.

 

 

 

 

Batido de bulking – é ideal para o pós-treino para reabastecer as reservas de glicogénio perdidas derivado ao seu elevado teor de hidratos de carbono. Contém também proteínas, por isso os seus músculos não começam a degradar-se até à próxima refeição.

 

 

BCAA-Glutamina – são aminoácidos isolados (BCAA é a sigla em inglês para Aminoácidos de Cadeia Ramificada, que consistem em leucina, isoleucina e valina). Ajudam os processos anabólicos de construção de músculo e previnem os processos catabólicos, ou de degradação do músculo. Os batidos de proteína contêm estes aminoácidos, mas se tomar uma dose extra, o bulking será ainda mais eficiente! Pode tomar a qualquer altura – durante o dia, antes, durante e após o treino.

 

 

Creatina – o mais preferido de toda a gente. É um aminoácido que aumenta a força. A carne de vaca também contém creatina e deve experimentar para descobrir qual é a melhor fonte de creatina para si. Pode ser comprada simplesmente em pó, mas existem tipos que contêm uma grande variedade de creatinas também.

 

 

 

Espero que este artigo tenha sido interessante para si e desejo-lhe tudo de melhor com os seus planos de bulking!

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