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05
Set

Refeições para treino de fitness: 10 receitas para quem tem um estilo de vida saudável

É de especial importância para os atletas de dar importância a uma boa alimentação, pois é o combustível básico para a resistência, desempenho e forma. Os alimentos que ingere fornecem os nutrientes ao seu corpo, músculos, orgãos, cérebro e alma. Quando a qualidade dos nutrientes é boa, sentirá os seus efeitos tanto a nível fisico, desempenho e emocional. 

Quer tenha como objetivo ganhar massa, perder peso, aumentar o seu desempenho ou preparar-se para uma competição, o que come durante o dia, a composição e a qualidade dos nutrientes ingeridos são importantes.

É igualmente importante fazer refeições variadas quando já sabe a quantidade dos nutrientes de que precisa. Se a sua dieta alimentar for suficientemente variada, não ficará aborrecido e até mesmo as fontes naturais dos nutrientes terão uma composição mais variada de vitaminas e minerais, a título de exemplo.

Receitas de refeições saudáveis para treino de fitness:

REQUEIJÃO COM FLOCOS DE AVEIA E FRUTOS

É uma refeição matinal simples que o deixa satisfeito durante horas, sendo também uma deliciosa e excelente fonte de nutrientes. Contém carboidratos complexos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Ao escolher os frutos, preste atenção ao teor calórico.  Se desejar perder peso, substitua a banana por frutos silvestres.

Ingredientes:

–       flocos de aveia

–       frutos à sua escolha (maçã, banana, amora, morango ou outro de que goste)

–       requeijão (baixo em calorias durante uma dieta)

–       uma pequena quantidade de água

Preparação:

Coloque a quantidade de flocos de aveia que desejar numa tigela e cubra com água. Se gostar de flocos de aveia com uma textura mais suave, deixe-os de molho durante algum tempo. Misture os flocos de aveia com o requeijão e adoçante a gosto e acrescente frutos cortados ou inteiros. Se gostar, polvilhe um pouco de canela por cima.

PEITO DE FRANGO PANADO COM AVEIA E LEGUMES

É um almoço ou jantar delicioso e fácil de preparar, com carboidratos de digestão lenta e média, que não aumentam os níveis de açúcar no sangue, sendo, por isso, também recomendado a diabéticos.  Além de que o peito de frango é uma excelente fonte de proteína. Escolha os seus legumes favoritos para grelhar.

Ingredientes:

–       farinha de aveia

–       ovo

–       peito de frango

–       legumes à escolha

Preparação:

Pre-aqueça o forno e coloque papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Tempere o peito de frango, depois de o cortar em filetes e amaciar. Passe os filetes de frango pelo ovo batido numa tigela, depois pela aveia num prato, coloque-os em papel manteiga e deixe assar no forno durante 30 minutos. Refogue os seus legumes favoritos numa pequena quantidade de óleo num wok ou frigideira. Salteie os legumes de vez em quando e tempere a gosto.

BOLO DE AVEIA E PROTEÍNA

É uma receita de bolo muito simples e não há como errar. Pode comê-lo ao lanche de manhã ou à tarde, ou até mesmo no fim de semana com seus amigos. Contém todos os nutrientes de alta qualidade importantes, com carboidratos de digestão média.

Ingredientes:

–       flocos de aveia

–       proteína em pó com um sabor à escolha

–       requeijão baixo em calorias

–       iogurte

–       opções: frutos de casca rija, grãos, frutos

–       adoçante

–       uma pequena quantidade de leite ou água

Preparação:

Misture todos os ingredientes que escolheu numa tigela grande. Se a textura da mistura for muito grossa, dilua-a com um pouco de água, leite ou iogurte. Despeje a mistura numa bandeja de ir ao forno ou numa caçarola forrada com papel manteiga e coloque-a num forno pré-aquecido durante 30-40 minutos. De quando em vez, verifique se a parte superior não está queimada. Quando começar a ficar com uma cor dourada, está bom. Como não tem ovos, pode também comê-lo cru ou meio cozido – não se preocupe em cozê-lo bem.

QUEQUES DE OVOS

É uma refeição matinal que pode preparar em cerca de 20 minutos, mas sem carboidratos, pode até comê-los ao jantar durante uma dieta. É fácil de preparar; precisa apenas de um molde para queques.

Ingredientes:

–       ovos

–       legumes (qualquer legume que possa ser assado, até mesmo cebolas ou cogumelos)

–       flocos de aveia (a gosto)

–       qualquer ingrediente que colocaria em ovos mexidos

–       ervas aromáticas

 

Preparação:

Bata os ovos numa tigela, tempere e adicione qualquer ingrediente que desejar ao queque. Costumo usar brócolos, curgete, cebola e cogumelos. Se comê-lo ao pequeno-almoço, pode também acrescentar flocos de aveia. Despeje a mistura nos moldes para queque e coloque num forno pré-aquecido durante 15 minutos.

Este prato delicioso e de baixo teor calórico leva apenas cerca de 10 minutos a preparar. Pode também comê-lo ao jantar. Embora contenha muitos ingredientes, é importante que haja uma boa harmonia entre os sabores e que se complementem dessa forma.

Ingredientes:

–       peito de frango

–       azeite

–       sal, pimenta

–       orégãos secos

–       pepino picado

–       tomate picado

–       cebola vermelha

–       azeitonas

–       queijo feta

–       salsa

–       folhas de alface grandes para o wrap

Preparação:

Pré-aqueça o grelhador ou o forno grelhador. Pincele o peito de frango com azeite e polvilhe-o com orégão, sal e pimenta a gosto. Grelhe os peitos de frango durante cerca de 4-5 minutos em ambos os lados, e corte-os em filetes.

Misture o pepino, tomate, cebola roxa, azeitonas, queijo feta e salsa numa tigela grande. Acrescente o peito de frango.

Lave a alface e enrole-a numa quantidade equivalente a uma colher grande da mistura.

ALMÔNDEGAS DE PERU COM LEGUMES

É um excelente almoço ou lanche baixo em calorias. As almôndegas contêm uma elevada quantidade de fibras e proteínas, e pode levá-las facilmente para qualquer lugar como petisco. Em primeiro lugar, forre uma bandeja de ir ao forno com papel manteiga e ligue o forno; depois misture os ingredientes numa tigela grande.

Ingredientes: (as quantidades são opcionais e podem variar a gosto)

  • peru picado (500 g)
  • flocos de aveia (200 g)
  • ovos (3 inteiros)
  • pimento vermelho (bem picado)
    • espinafre (usei espinafre picado ultracongelado, sem tempero, mas folhas de espinafre simples são também são boas)
    • pode acrescentar qualquer legume a seu gosto
    • tempero (idealmente misto, com alho e sal)

Preparação:

Coloque e misture os ingredientes numa tigela grande. Role as almôndegas com as mãos e coloque-as no papel manteiga numa bandeja de ir ao forno. Coloque no forno e verifique as almôndegas, de vez em quando. Quando o fundo estiver a ficar dourado, vire-as. Deixe cozer durante cerca de 30 minutos.

SALMÃO COM MEL E LIMA

É uma receita perfeita mesmo para a noite, sendo também uma ótima opção para o almoço. É rápida de preparar – em menos de 20 minutos consegue fazer um prato para o almoço delicioso, rico em proteínas e também com ácidos gordos saudáveis.

Ingredientes:

–       2 filetes de salmão

–       1 colher de sopa de azeite

–       1 lima

–       1 colher de sopa de mel

–       sal e pimenta

Preparação:

–       Aqueça 1 colher de sopa de azeite numa frigideira. Tempere os filetes de salmão com sal e pimenta.

–       Coloque os filetes de salmão numa frigideira com o lado da pele voltada para cima e frite os dois lados durante cerca de 4 minutos.

–       Misture 2 colheres de sopa de azeite, mel, sumo de limão, sal e pimenta numa chávena.

–       Pincele a mistura nos filetes de salmão e cozinhe durante mais um minuto.

FRANGO COM SÉSAMO E MEL

É essencialmente um prato asiático muito saudável, mas, devido ao mel, é menos recomendável a quem esteja a fazer dieta. É uma excelente opção para almoço ou jantar, pois contém muitos nutrientes úteis.

Ingredientes:

–       peito de frango cortado aos cubos

–       1 colher de sopa e 1 colher de chá de óleo

–       sal e pimenta a gosto

–       feijão verde

–       1 colher de chá de pasta de alho

–       ¼ chávena de mel

–       uma pequena quantidade de água

–       ¼ chávena de molho de soja

–       1 colher de sopa de óleo de sésamo

–       2 colheres de chá de amido de milho

–       2 colheres de chá de sementes de sésamo

Preparação:

–       Aqueça 1 colher de sopa de óleo numa frigideira. Refogue o feijão verde durante 2-3 minutos.

–       Tempere o peito de frango com sal e pimenta. Retire o feijão verde da frigideira e refogue o peito de frango com mais uma colher de sopa de azeite. Após 3-4 minutos, volte a colocar o feijão verde e cozinhe durante mais 2 minutos.

–       Misture mel, óleo de sésamo, alho e molho de soja numa tigela, e noutra tigela misture o amido de milho com uma colher de sopa de água fria.

–       Despeje a mistura de molho de soja sobre o peito de frango e feijão verde, cozinhe durante meio minuto, e adicione o amido de milho, deixando cozinhar durante mais um minuto até que o molho comece a engrossar.

–       Polvilhe com as sementes de sésamo e sirva.

CREPES RECHEADOS COM REQUEIJÃO E FRUTA

Crepes saudáveis também são fáceis de preparar e, devido à sua absorção mais lenta, não irão causar flutuações nos níveis açúcar no sangue como os crepes convencionais, fazendo com que se sinta satisfeito durante muito mais tempo. Além de que o requeijão irá satisfazer plenamente as necessidades de proteína, e os frutos irão conferir um sabor agradável aos crepes.

 

Ingredientes:

–       50 g de farinha de trigo mourisco

–       50g de farinha integral

–       2 ovos, divididos

–       150 ml de leite magro

–       150 g de requeijão baixo em calorias

–       1 chávena de iogurte natural baixo em calorias

–       frutos à escolha

Preparação:

Coloque os dois tipos de farinha numa tigela grande e adicione as gemas. Acrescente lentamente o leite e mexa até obter uma massa com textura uniforme e fina.

Bata as claras de ovo em castelo e adicione à mistura de farinha, ovo e leite.

Aqueça um pouco de óleo de coco numa crepeira e despeje uma concha cheia da massa. Espalhe uniformemente e coza os dois lados.

Entretanto, misture o requeijão com iogurte e frutos numa chávena. Quando o crepe estiver pronto, acrescente um pouco de requeijão e da mistura de frutos.

BATIDO VERDE DE BANANA E MORANGO

Comece o seu dia de forma dinâmica, com muita fruta. Não é recomendável durante uma dieta, mas sim durante um processo de ganho de massa muscular, é um excelente e saudável pequeno-almoço. É uma bebida de preparação rápida e fácil, deliciosa e de textura espessa.

Ingredientes:

–       1 mão-cheia de espinafres

–       1 mão-cheia de couve-lombarda

–       1 chávena de água

–       1 banana

–       5 morangos congelados

Preparação:

Coloque os legumes e a água no liquidificador. Deixe misturar em baixa ou média velocidade até que os legumes atinjam uma consistência completamente líquida. Pode levar cerca de 1 minuto. Pode parecer inicialmente que as folhas verdes não se misturam, mas após algum tempo, misturam-se.

Adicione os frutos e misture até obter uma bebida de consistência aveludada. Se a consistência estiver grossa, adicione acrescente mais água.

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