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30
Mai

Vitaminas Lipossolúveis e Hidrossolúveis

Estas encontram-se divididas em dois grandes grupos: As Hidrossolúveis (que se dissolvem em água) Lipossolúveis (que se dissolvem em gordura).

As vitaminas são compostos orgânicos de massa molecular muito reduzida das quais necessitamos apenas de uma pequena quantidade, mas ainda assim são muito importantes para a manutenção do corpo.

Estas encontram-se divididas emdois grandes grupos: as hidrossolúveis (que se dissolvem em água) e lipossolúveis (que se dissolvem em gordura).

Vitaminas lipossolúveis:

Deve-se tomar atenção ao tomar este tipo de vitaminas, uma vez que se acumulam no corpo, e como tal, podemos tomá-las em excesso.

  • Vitamina A (retinol)

O corpo necessita desta vitamina para ter uma pele e a membrana mucosa saudável, mas também serve como catalisadora para vários processos do metabolismo. Esta vitamina protege contra infeções e também as células epiteliais.

A vitamina A pode ser fornecida através da sua pré-vitamina, o caroteno, que é derivado das plantas e também de fontes de origem animal como vitamina propriamente dita. Esta é guardada no fígado.

As fontes de alimentos com vitamina A são: fígado, manteiga, gema de ovo, cenoura, meloa cantalupo, espinafre.

  • Vitamina D (calciferol)

Os raios UV do sol transformam esta pré-vitamina em vitamina D3, a qual é muito importante para a manutenção da estrutura óssea.

Quando consumida com as vitaminas A e C, ajuda no funcionamento do sistema imunológico, uma vez que ativa as células-T, mas é também importante para proteger as articulações.

Fontes de alimentos com vitamina D: gema de ovo, manteiga, peixe gordo, sardinha e óleo de fígado de bacalhau.

  • Vitamina E (tocoferol)

Esta não só é indispensável para a operação do sistema hormonal, como a sua deficiência pode levar ao atrofiamento muscular, por isso é importante para a manutenção dos músculos e é também um excelente antioxidante.

Fontes de alimentos com vitamina E: óleos vegetais, frutos secos, sementes oleaginosas, plantas verdes.

 

  • Vitamina K (filoquinona)

Esta é muito importante na coagulação do sangue. A bexiga é necessária para a sua absorção, por isso esta vitamina não é absorvida pelo corpo quando se sofre de doenças renais ou de fígado. Quem tem falta desta vitamina, pode desenvolver colite. Esta é produzida pela bactéria intestinal (K1) e está presente na maioria das plantas verdes (K2).

Vitaminas hidrossolúveis:

Não nos devemos esquecer de repor este tipo de vitaminas, uma vez que o corpo tem faltas destas. Sem nos aprofundarmos muito, vamos ver o que são e como podem ser repostas.

Existem certos fatores fisiológicos que aumentam a necessidade destas vitaminas, tais como fumar, praticar um desporto muito ativo, doença e stress prolongado.

  • Vitaminas B

Estas são muito importantes tanto para perder peso, como para aumentar de volume, uma vez que desempenham um papel fundamental na regulação do metabolismo dos macronutrientes, proteínas, gorduras e hidratos de carbono. Ao mesmo tempo, são essenciais para ter um cabelo e pele saudáveis. Quando se está a perder peso, deve-se também ter em atenção a ingestão de ácido fólico.

O melhor que pode fazer para repor estas vitaminas é consumir cereais integrais, leguminosas, fígado, ovos inteiros, carne e leveduras.

  • A vitamina P (permeabilidade)

Deve também ser mencionada uma vez que regula a permeabilidade dos vasos capilares. A vitamina P é uma mistura de vários ingredientes ativos tais como a rutina, quercetina e citrina. A sua deficiência pode causa fraqueza muscular, alergias e uma propensão para a hiperidrose.

Fontes de vitamina P são: rosa mosqueta, groselha negra, ameixa e trigo-sarraceno.

  • A biotina

Contribui para vários processos enzimáticos, mas é também responsável pela proteção do tecido epitelial e da síntese dos ácidos gordos. Quando existe deficiência desta vitamina, podemos ter irritabilidade, fadiga, perda de cabelo e a pele seca.

As fontes de alimentos que contêm esta vitamina são: fígado, levedura, gema de ovo, tomate, nozes e frutos secos, couve-flor e queijo.

A vitamina H1 é importante para ajudar a digestão, absorção, excreção e a sua deficiência resulta em fadiga, angústia, prisão de ventre e uma digestão lenta e difícil. Esta ocorre naturalmente na levedura de cerveja, iogurte, gérmen de trigo e feijões.

  • Vitamina C (ácido ascórbico)

Toda a gente tem conhecimento que esta vitamina reforça o sistema imunológico, mas não nos devemos também esquecer que é necessária para a absorção do ferro, melhora o efeito da adrenalina e a sua deficiência resulta no sangramento das gengivas e do nariz, assim como em fadiga. O aumento do esforço físico, doença e fumar também fazem aumentar a necessidade desta vitamina.

As fontes de vitamina C são: fruta, cozidos e legumes. As versões de alimentos azedos ou em pickles mantêm a vitamina durante mais tempo, como tal os frutos citrinos, couve azeda, groselha negra são as melhores fontes.

 

Tudo isto mostra claramente o quão importante é ter uma dieta variada, uma vez que necessitamos de vitaminas para o bom funcionamento do corpo humano. Seja qual for o seu objetivo, perder peso, aumentar de volume, ou simplesmente manter-se saudável, é essencial ter uma dieta equilibrada e por vezes, nem isso chega. Em tais ocasiões, deve procurar opções para repor certas vitaminas necessárias. A prática de desportos também requer vitaminas diferentes: os desportos de resistência requerem mais vitamina C, B1 e A, enquanto que os de força requerem mais vitamina B6. Durante uma fase de competição, poderá precisar ainda mais de vitaminas.